Välimeren ruokavalio

Teksti: Akis Staboulis
Kuvat: Juhani Viitanen

Tutkittu ruokavalio
…

…
   Tutkimuksia Välimeren ruokavaliosta on tehty 60 -luvulta lähtien. Tulokset ovat kiistattomia. Toki tutkimuksia kannattaa tarkastella kriittisestikin, mutta aiheesta on tehty tutkimuksia paljon ja tulokset ovat samansuuntaisia. Lisäksi kun WHO suosittaa Välimeren ruokavaliota, on aihetta olettaa, että sen vaikutukset terveyteen ovat vähintäänkin hyviä.

Välimeren ruokavalion tärkein osa: Oliiviöljy


Oliiviöljyjä on paljon erilaisia.
Oliiviöljyyn vaikuttavat mm. seuraavat tekijät:

• oliivin lajike
• kypsyysaste
• tuotantoalueen maaperä
• tuotantoalueen ilmasto
• tuottaja
• tuotantomenetelmä
• oliivipuun ikä
• öljyn ikä
jne.

Oliiviöljyn valmistus

Tässä artikkelissani tarkastellaan vain oliiviöljyn parasta laatuluokkaa, kylmäpuristettua Extra neitsytoliiviöljyä, mieluiten alue- ja lajikeluokiteltuna (PDO).
Oliiviöljy puristetaan hedelmästä. Ei siis siemenestä, kuten valtaosa kasviöljyistä (mm. rypsi, auringonkukka, maissi jne.). Rasvan ja rasvahappojen lisäksi siinä on hivenaineita, joita ei ole muissa öljyissä. Oliiviöljyn valmistaminen tapahtuu matalissa lämpötiloissa. Oliiviöljyssä on ominaismaku, joka vaihtelee suuresti yllälueteltujen tekijöiden vuoksi.

Happopitoisuus
Toinen tärkeä tekijä, joka vaikuttaa öljyn laatuun ja makuun on happopitoisuus (siihen palataan myöhemmin erikseen). Mielestäni huippuluokan Ekstra neitsytöljyissä happopitoisuuden maksimiarvo on 0,5 % (määräysten mukaan Ekstra neitsytoliiviöljyssä vapaiden rasvahappojen pitoisuus saa olla korkeintaan 0,8%). Happopitoisuus vaikuttaa ennen kaikkea makuun. Jos verrataan Ekstra neitsytoliiviöljyä ja rypsiöljyä keskenään, ravitsemuksellisesti ne ovat samantapaisia. Itse asiassa rypsiöljy on joidenkin lukujen valossa jopa parempi kuin oliiviöljy ja soveltuu siksi joihinkin ruoanlaittotehtäviin paremmin. Oliiviöljy taas on mielestäni maultaan parempi ja antaa monille ruuille niiden ominaisen maun. Mutta tässäkin on makuasia mitä öljyä haluaa käyttää, kunhan käyttää öljyä.

Öljyn terveysvaikutuksista

Öljy ja kolesteroli
Yksi asia joka menee usein sekaisin on se, että vähentääkö öljy ”huonoa” kolesterolia? Vai onko niin että öljyn käytön vuoksi ”huonon” kolesterolin arvot eivät nouse ja ajan mittaan laskevat juuri siksi, että sitä ei ole öljyssä siinä määriin kuin eläinrasvoissa. Toinen asia jonka osittain media ja markkinointi-ihmiset ovat saaneet monet uskomaan on, että oliivi- ja rypsiöljyt sisältävät vähemmän energiaa. Tämä ei pidä paikkaansa. Itse asiassa voissa ja margariinissa on vähemmän kaloreita kuin öljyssä. Ero on rasvan koostumuksessa ja tietysti maussa.

Rasvojen määrä ruuassa
Määrä on suhteellinen asia, suoraan suhteessa energiakulutukseen. Suomessa ravitsemussuositukset vaihtelevat eri ryhmien välillä ja ovat muuttuneet vuosien saatossa. Tällä hetkellä (http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/suomalaiset_ravitsemussuositukset/) kertoo, että rasvasta saatu energia saa olla 25-35% KOKONAISENERGIA -määrästä. Se pitää siis suhteuttaa omaan energiakulutukseen. Samalla tulisi muistaa, että se ei tarkoita, että joka aterialla rasvasta saatu energiamäärä tulisi olla tietynlainen.
Ruuasta mielestäni katoaa nautinto jos täyttyy joka aterialla miettiä mitä syö. Kyse on enemmänkin siitä kuinka suuri osa energiasta tulee kokonaisvaltaisesti rasvasta tai kuinka paljon ”kovia” rasvoja kukin yleisesti ottaen käyttää. Matematiikka on yksinkertainen: jos saa enemmän kuin kuluttaa se varastoituu. Tässä toki oma vaikutuksensa on myös geeneillä.

Margariinit valmistetaan öljystä
Joissakin margariineissä on kuitenkin transrasvoja joiden terveellisyydestä kiistellään, joskin Eviran mukaan Suomessa käytetyissä margariineissa niitä on vain vähän. (http://www.hs.fi/kotimaa/artikkeli/Suomen+margariineissa+vain+vähän+transrasvoja/1135251345624).

Uppopaisto vanhassa rasvassa ei kuulu Välimeren ruokavalioon
Rasvan laatuun vaikuttaa myös niiden käyttötavat. Olisin hyvin kiinnostunut tietämään mikä satunnaisen ravintolan, grillin, huoltoaseman tai hampurilaisravintolan rasvan laatu on, mitä kaikkea siinä paistetaan/poltetaan pitkiin päivää, kuinka usein sitä on lämmitetty ja jäähdytetty ja kuinka usein siivilöity käytön jälkeen ja kuinka usein vaihdettu. Em. ”uppopaistorasvat” eivät kuuluu varsinaiseen Välimeren ruokavalioon.

Kasvikset ja hedelmät
….

…
   Välimeren ruokavalion toinen keskeinen elementti ovat kasvikset ja hedelmät.
Niihin voidaan lukea mukaan sienet ja marjat. Sieniä ja marjoja kasvaa mm. Kreikassa, tosin ei siinä määriin kun koto-Suomessa. Kreikassa on myös sanonta: Kaikki sienet ovat syötäviä, toiset vain kerran.
Kasviksiin voidaan lukea mukaan ainakin kaikki vihannekset, lehtikasvikset kuten salaatit ja kaalit, palkokasvikset, villit yrtit, juurekset ja hedelmät. Viljat ja pähkinät ovat myös tärkeitä kasvikunnan tuotteita.

Kasvisten käytössä on suurin ero Välimeren ja Itämeren ruokavalion välillä
Osittain syy on selvä – kasvikset kasvavat lämpimässä ilmastossa helpommin, niitä on ollut aina saatavilla ja ne ovat edullisia ja laadukkaita. Kausiluonteisuus on keskeinen tekijä hyvien kasvisten käytössä. Olin helmikuussa käymässä torilla Kreikassa. Tori oli pullollaan nuoria kausikasviksia lähialueen tuottajilta. Ne olivat maassa kasvatettuja eikä ravinneliuoksessa. Niiden varren leikkauspinta oli kostea, mikä merkiksi sitä, että ne olivat vielä edellisenä päivänä tiukasti kiinni maassa. Maaliskuussa alkaa nousta villiparsa, latva-artisokat, pinaatti ja luonnon villit vihannekset…sitten alkaa tulla puutarhasta paprikat, perunat (niitä saa vuodessa 2-3 satoa) tomaatit, munakoisot ja kesäkurpitsat…ja niin edelleen. Lisäksi palkokasveilla on oma asemansa. Kreikassa tavallinen arkiruoka on papukeitto,
hyvää leipää ja savusilli. Papukeitto on muuten Kreikan kansallisruoka, vastaa suomalaista hernerokkaa. Linssi- ja kikhernekeitot ovat myös tavallisia ruokia. Niissä on erinomainen ravintoainekoostumus, hyvälaatuisia valkuaisaineita ja kuitua. Ne eivät nosta yleisesti ottaen verenpainetta tai kolesterolia. Päinvastoin siitäkin on olemassa tutkimus, että palkokasvien ja oliiviöljyn yhteisvaikutus laskee kolesteroliarvoja eli ne toimivat samalla tavalla kuin kasvissterolit.
Vaikein asia ymmärtää Suomessa on, että päivän ruoka voi olla Välimerellä pelkkää kasvis-ruokaa ja sitä syövät lapset ja ronskit miehet mielellään. Syy siihen on, että Välimeren ruokavaliossa kulutetaan kasviksia n. 1200 g päivässä henkeä kohti. Toki Suomessakin voi nostaa kasvisten kulutuksen määrää,  kun siihen on halua.

Pähkinät kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon
Niissä on valkuaisaineita ja paljon rasvaa, mutta käsitykseni mukaan enimmäkseen hyvää rasvaa. Edelleen painotan, että rasvan laatu ei tarkoita, ettei siitä saisi saman verran energiaa. Enkä tarkoita suolapähkinöitä. Ne ovat aika usein ylisuolaisia ja vanhoja ja eltaantuneita, kun ovat seisoneet hyllyssä iät ja ajat. Harva ihminen katsoo (jos on edes mahdollista) milloin ne on poimittu tai ylipäänsä tuotettu ja missä. Tai miten säilytetty ja kuinka pitkään. Meillä Välimerellä taas pähkinöitä ostetaan tuoreena ja mahdollisimman lähellä tuotettuina. Monesti ovat omasta, sukulaisen tai naapurin pihasta. Niitä säilytettään viileässä ja ne ovat monien leivonnaisten raaka-aineena. Niitä käytettään saman kauden aikana ja sitten odotetaan milloin uusi sato tulisi. Siinä missä Suomessa telkkarin ääressä syödään sipsejä ja naksuja Kreikassa syödään pähkinöitä, kastanjoja, kurpitsan- ja auringonkukan siemeniä (jonkun mielestä ne ovat linnun ruokaa, samalla voisin vastata että Välimerellä tomaatin kannat ovat kanojen ruokaa).

Kasvikset ovat ravitsemuksellisesti arvokkaita tai oikeasti korvaamattomia
Ne alentavat ruoan kokonaisenergiapitoisuutta ja ovat useiden ravinto- ja hivenaineiden lähteitä. Niihin liittyvät mm. termit glykeeminen indeksi ja ravintoainetiheys. Ne ovat tärkeitä termejä Välimeren ruokavaliosta puhuttaessa.

Vilja ja leipä

Suomalainen juurella nostatettu, mm. täysjyväruisjauhoista tehty leipä on ylivertainen tuote. Kuitenkin mahtavaa on myös vanhempieni kodin naapurileipomon leipä. Se on tehty täysjyvävehnästä, juurella nostatettu ja puulämmitteisessä uunissa paistettu, joka aamu lämpimänä pöytään. Tai sitten kreetalaiset täysjyväohrasta tehdyt korput….niitä kun syö, saa kuidusta yliannostuksen.
Niin Suomessa kuin Välimerelläkin saa hyvää leipää, kun vain valitsee oikein.
Välimerellä ei laiteta tavallisesti voita leivän päälle. Joskus aamupalalla saatettaan levittää
voita tai margariinia marmeladin, hillon tai hunajan seuraksi. Hyvää leipää myös dipataan
erilaisiin tahnoihin ja kastikkeisiin. Viljat ovat läsnä myös pastassa, erilaisissa korpuissa ja leivonnaisissa.
Vilja = hiilihydraatti + kuitu ja vähäisestä kohtalaiseen määrä valkuaisainetta. On olemassa monenlaista viljatuotetta, mutta pääosin energianlähteenä. Salakavala ruokayhdistelmä pahimmillaan on pasta + kerma + pekoni = viikon ruoskinta. Kuitupitoiset viljat ovat erittäin
tärkeitä ja niitä tulisi suosia.
…
…
Kala

Kalastusaluksia Rodopoun lahdella Kreetan luoteisosassa.

   Kala on ravitsemuksellisesti erittäin tärkeä niiden hyvien rasvojen ja suhteellisesti alhaisen energiamäärän vuoksi. Ihmiset luulevat, että Välimerellä kala on loppu. Ravintoloista ei kuulemma saa kalaa. Syy on siinä, ettei ole oikeassa ravintolassa. Myös se muoto, jossa kala Välimerellä valmistettaan on hieman vieras suomalaisille. Kala on usein kokonaisena valmistettu ja sen pitää itse ”transeerata” jos osaa. Siinäkin on oma syynsä.

Kun kalaa kypsentää kokonaisena, se on huomattavasti maukkaampaa ja mehevämpää
Välimeri on iso meri, kun tarkastelee sen vesimäärää. Se on syvimmillään yli 4 km ja siinä on kolme salmea, joista kaksi johtaa valtameriin. Välimeri on myös suolaisempi kun Itämeri ja samalla siinä elää huomattavasti enemmän kalalajeja kun Itämeressä. Totuuden nimessä on myös myönnettävä, että jotkut kalalajit ovat ylikalastettuja kuten kaikissa merissä.
Olen itse saarelta kotoisin ja vielä sellaiselta, josta saa kalaa, tuoreena joka aamu pikku venesatamasta. Ja meri on puhdas, todistetusti. Kalastajaveneeltä tosin ei saa kalapuikkoja, eikä ruodittua Chilen ”norjanlohta”…eikä lammikoissa kasvatettua kalaa. Sieltä saa sardiinia ja anjovista, puna- ja harmaamulloa, seepia-, kalmari- ja octopus- mustekaloja, eläviä scamppeja ja muita tuoreita katkarapuja, erilaisia ahvenia ja meribasseja, merianturoita, makrillia, skorpionikalaa ja muuttamia muita kalalajeja. Niitä ei ole joka päivä saattavilla, niissäkin on omat kautensa, milloin saa mitäkin. Mutta ne ovat tuoreita. Jotkut niistä ovat edullisia, jotkut kalliimpia. Niistä tehdään keittoja, paistettaan oliiviöljyssä ja grillataan. Niihin ei lisätä kermaa. Kalaa syödään ainakin pari kerta viikossa. Tiedän ihmisiä jotka saattavat syödä päivittäin
kalaa ja kasviksia. Välimerellä myös kasvatetaan kalaa, enimmäkseen kultaotsa-ahventa ja meribassia. Kalan kasvatus tai viljely voi olla hyvinkin huono asia ympäristölle ja prosessissa saatetaan käyttää mm. hormoneja sekä antibiootteja. Suomestakin saa paljon hienoja kaloja ja niistä saa mahtavia ruokia kuten esim. lohikeitto, mademuhennos ja voissa paistetut silakat. Savustettu siika on myös hyvä varsinkin kun se on kotimaisesta villisiiasta. Suomesta saa paljon ja hyvää kalaa, joten ei pitäisi olla vaikeaa nauttia siitä niin usein kuin haluaa.

Liha

Lihaa on Välimerellä syöty vähän siksi, että sitä ei ole ollut paljon ja siihen ei ollut varaa. Kuumudessa ja kuivuudessa on ollut vaikea kasvattaa karjaa ja vaikea säilyttää tai raakakypsyttää lihaa. Karitsa ja vasikka ovat yleisiä. On myös hyvin tavallista, että eri eläimiä on ollut tarjolla eri aikoina, mm. karitsaa keväällä ja sikaa talvella. Liha on ollut vaikeammin saattavilla ja siksi sitä syötiin vähemmän. Nykyään tuotanto ja logistiikka ovat kehittyneet ja siksi lihaa syödään enemmän. Siitä syystä lihaan ja eläinrasvaan liittyvien sairauksien määrä on kasvussa aikuisilla ja lasten ylilihavuus esim. Kreikassa ja Italiassa todellinen ongelma. Siihen toki on muita syyllisiä esim. ylihuolehtivat vanhemmat, jotka ylisyöttävät lapsia sekä kioskien ihmeellinen namimaailmaa. Lihan ylisyöntiin ja joihinkin valmistusmenetelmiin liitetään joitakin syöpätyyppejä ja kovien rasvojen negatiivinen vaikutus on kiistaton.

Maitotuotteet

Maitotuotteet ovat myös tärkeä osa Välimeren ruokavaliota ennen kaikkea juuston ja jogurtin muodossa.  On hauskaa,  että varsinaisesti Välimeren ruokavaliossa juusto on rasvaista ja sitä syödään paljon. Wikipedian mukaan: http://en.wikipedia.org/wiki/Cheese kreikkalaiset kuluttavat eniten juustoa asukasta kohti maailmassa, Suomi on siinä listassa kahdeksas. En tiedä onko mukana se juustomäärä, jonka kuluttavat ne 16.000.000 turistia, jotka käyvät vuosittain Kreikassa. Syömme kuitenkin paljon juustoa, joka on ensisijainen kalkin lähde. Emme juo maitoa paitsi maitokahvin yhteydessä. Maito on Välimerellä lasten juoma.

Ruoalla on Välimerellä monta merkitystä

Se on ravinto, se on nautintotekijä, se yhdistää perheitä ja se tuo sisältöä elämään. Se on kulttuuria ja ylpeyden aihe ihmisille. Lisäksi Välimeren elämäntapaan on kuulunut kohtuullisesti hyötyliikuntaa ja rento elämäntapa ilman stressiä. Tästä asiasta voidaan toki olla montaa mieltä, ylirentous on saattanut olla yksi tekijä, miksi Välimeren maat ovat nyt käsi ojossa. Lisäksi Välimerellä on aina paistanut aurinko ja siellä on lämmintä. Olisi kiva tietää millä tavalla se vaikuttaa terveyteen.

Suomalainen perinneruoka on aivan mahtava

Kun ymmärtää jujun voi Suomessa noudattaa terveellistä ruokavaliota kotimaista raaka-aineista. Toki joutuu näkemään hieman vaivaa ja ennen kaikkea tehdä ruokansa itse. On myös ymmärrettävää, että laadukkaalla, Suomessa tuotetulla ruoalla on hintansa. Kun ostopäätökseen eniten vaikuttava tekijä on halpa hinta, silloin saa sitä mistä maksaa. Terveellinen ruoka vaatii vaivannäköä.